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每周3-4次，每次30-45分钟中等强度有氧（慢跑、游泳、骑行），可有效提升心肺功能。vsport体育建议搭配心率监测，将强度控制在最大心率的60%-70%。
复合动作优先（深蹲、硬拉、卧推），每周2-3次，组间休息60-90秒。注意动作标准，循序渐进增加负荷，避免受伤。
动态拉伸用于训练前，静态拉伸用于训练后。瑜伽与泡沫轴放松能改善柔韧性、缓解肌肉酸痛，提升运动表现。
碳水化合物是运动主要能量来源，蛋白质帮助修复，健康脂肪维持激素平衡。vsport体育推荐均衡饮食，根据训练量调整热量摄入。
